- Intensitätsbereiche
- Conconi-Test
- Aussteuerung über Laktatstufentests
- Planung eines Wettkampfjahres
- Effektives Training (Trainingsetappen-Trainingsmethoden-Praxis)
- Vorabplannung
- Programm einfacher Heimzirkel
- Grundlegende Fehler in der ersten Vorbereitungsphase
- Praxisbeispiel von Belastungswochen aus den einzelnen Phasen:
  (leistungsorientierter Breitensportler, 40min-Läufer 10km, Ziel Verbesserung der 10km-Zeit)

Intensitätsbereiche Lauf (Langstrecke)

 
Intensitäts- bzw. Trainingsbereiche Wirkung Dauer Umfang Methode(n) bevorzugter Substratabbau HF(Schl./min)

Laktat (mmol/l)
Reg beschleunigte Wieder-
herstellung		 bis 45min bis 8km Dauermethode Kohlenhydrate
Fette		 bis 135

bis 1,5
GA1 (u. B.) Grundlagen-
ausdauer		 90-180min 18-35km Dauermethode Fette
Kohlenhydrate		 120-140

um 1,5
GA1 (m. B.) Grundlagen-
ausdauer		 75-90min 15-18km Dauermethode Kohlenhydrate
Fette		 130-150

um 2,0
GA1 (o. B.) Grundlagen-
ausdauer		 60-75min 13-16km Dauermethode Kohlenhydrate 140-160

bis 2,5
GA1-2 Grundlagen-
ausdauer		 45-70min 10-16km Dauermethode Kohlenhydrate 145-165

2,5-3,0
GA2 (u. B.) Grundlagen-
ausdauer		 30-60min 7-15km Dauermethode Kohlenhydrate 150-170

3,0-3,5
GA2 (o. B.) Grundlagen-
ausdauer		 15-30min 5-8km Intervall-
methode		 Kohlenhydrate 160-180

3,5-4,5
WSA wettkampfspezifische
 Ausdauer		 10-40min 3-10km Dauer-, Intervall-
methode		 Kohlenhydrate 165-185

4,0-7,0
SA Schnelligkeitsausdauer 3-10min 2-4km Intervall-
methode		 Kohlenhydrate 170-190

6,0-9,0
S Schnelligkeit bis 2min unter 1km Intervall-
methode		 ATP/KP  

Die Kenntnis der individuellen Trainingsbereiche - Der Schlüssel zum effektiven Training

Intensitätsmodell - Trainingsbereiche - Tests

Wer kennt sie nicht die chronische Zeitnot - wenn Familie, Beruf, Freundeskreis und der geliebte Laufsport unter einen Hut gebracht werden wollen. Der berühmte Faktor Zeit, er kollidiert des öfteren mit dem persönlichen Ehrgeiz und Motivation auf der einen und mit Familie, Lebenspartner, Freunden und Beruf auf der anderen Seite. Ein bißchen Erholung, sprich Schlaf und einige Mußestunden braucht der Mensch ja auch. Auf das Hobby bezogen könnte man das einen sozial begrenzten Zeitfond nennen. Das Zauberwort zur Lösung dieses Problems heißt Effektivität: ein möglichst sinnvolles Nutzen der vorhandenen Trainingszeit, damit das Verhältnis zwischen Aufwand und Resultat (Wettkampfzeit und/ oder Plazierung) individuell möglichst gut ausfällt.

Ein weiteres grundlegendes Problem im Bereich der Langstreckenszene ist, daß viele Breitensportler und leistungsorientierte Breitensportler ihr Training alleine oder ohne Trainer und Übungsleiter absolvieren müssen. Viele Trainingseinheiten im eigenen Trott sind von dem bangen Gefühl begleitet, ob das was gerade runtergespult wird eigentlich überhaupt etwas bringt. Viele Hobby-Langstreckler bestätigen, daß sie sich trainingsmäßig oftmals etwas orientierungslos fühlen und vor sich hinlaufend im "eigenen Saft schmoren"..

Grundlegende Voraussetzung und erster Schritt, um das eigene Training effektiver zu gestalten ist die Kenntnis der eigenen, individuellen Trainingsbereiche. Das heißt mit welcher Herzfrequenz und Geschwindigkeit muß ich z.B. einen langen langsamen Dauerlauf absolvieren, um die gewünschten Anpassungen zu erzielen. Wie schnell und wie lange muß gelaufen werden um den aerob/ anaeroben Übergangsbereich zu entwickeln? Welche verschiedenen Methoden kann man wann und wie einsetzen, um abwechslungsreicher und effektiver zu trainieren? Wie kann ich meine individuellen Werte ermitteln? - Fragen über Fragen türmen sich auf.

Um eine gemeinsame begriffliche Grundlage zu besitzen erfolgt hier eine kurze Vorstellung des Intensitätsmodells, das im folgenden zur Anwendung kommt.

Abb. Intensitätsmodell (Trainingsbereiche)

1. Regenerationstraining (REG)

Ziel: Beschleunigte Erholung

Methode: Dauermethode

Bsp: 20-45min ruhiges Traben.

2. Grundlagenausdauertraining 1 (GA1)

Ziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Grundlagenausdauerfähigkeit

Ziel: Entwicklung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit

Methode: Wettkampfmethode, intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode

Bsp: Vorbereitungswettkämpfe; Unterdistanz; 10-15 x 400m; 6-10 x 1000m.

Methode : Dauermethode, Fahrtspielmethode, extensive Intervallmethode

Bsp: GA1 lang 20-30km ruhiger DL oder GA1 mittel 12-18km mittlerer DL.

3. Grundlagenausdauertraining 2 (GA2)

Ziel: Entwicklung der aerob-anaeroben Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit.

Vorbereitung der Wettkampfausdauer

Methode: Dauermethode, Intervallmethode, Fahrtspielmethode

Bsp: 5-12km zügiger DL; 3-5 x 2000; 6-10 x 1000m usw. (höhere Geschw. als DL).

4. Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)

Schnelligkeitsausdauer (SA)

Ziel: Entwicklung der Fähigkeit zur Geschwindigkeitsüberhöhung und Endbeschleunigung

Methode: Intervallmethode, Wiederholungsmethode.

Bsp: Unterdistanz; 10 x 200m.

6. Aerobes Kraftausdauertraining (KA1)

Ziel: Entwicklung der aeroben Kraftausdauerfähigkeit

Methode: Extensive Intervallmethode, Fahrtspielmethode

Bsp: 4-6 x1000m bergan; lange Anstiege in ruhigem Tempo 15-60min;

DL in kupiertem Gelände (auf langen, ruhigen Schritt u. sauberer Abdruck achten!).

7. Aerob-Anaerobes Kraftausdauertraining (KA2)

Ziel: Entwicklung der aerob-anaeroben Kraftausdauerleistungsfähigkeit

Methode: Intervallmethode

Bsp: 8-15 x 400m bergan

(mod. nach Reiss und Neumann/Pfützner/Hottenrott)
 

Erläuterung der Trainingsbereiche
Der Regenerationslauf (REG) kommt im gesamten Jahr zur Anwendung, er sorgt für eine Beschleunigung der Erholung nach umfangreichen oder intensiven Trainingsabschnitten und -einheiten- und auch "vom Kopf her" ist er eine angenehme Sache. Wichtig ist ein sehr gemütliches Tempo und eine Dauer von höchstens 45min. Manche Sportler/ innen berichten oft begeistert von ihrem 2h-Regenerationslauf, was natürlich von der Gesamtbelastung viel zu lange und orthopädisch viel zu belastend ist. Kein Wunder, daß sie sich dann bei den nächsten anspruchsvolleren Trainingseinheiten mit schlechtem Gefühl "durch den Wald schleppen" oder über Überlastungsbeschwerden klagen.

Der aerobe Grundlagenausdauerlauf (GA1) ist das Fundament jeder sportlichen Leistung im Ausdauerbereich. Sein Anteil am Gesamttraining muß übers Jahr gesehen im Schnitt um 75% liegen. Je nach Trainingsetappe und Wettkampfstrecke (5000m oder Marathon) liegt er zwischen 60- und 90% des Trainings. Hauptaufgabe des GA1-Trainings ist es die aerobe Leistungsfähigkeit zu entwickeln, d. h. die Laufgeschwindigkeit unter aeroben Bedingungen zu erhöhen. Von Spitzenläufern sind aerobe Laufgeschwindigkeiten von bis zu 19km/h bekannt. Die aerobe Grundlagenausdauerfähigkeit muß vorhanden sein, damit die folgenden intensiveren Trainingseinheiten (GA2) auf ein stabiles Fundament gesetzt werden können und es im Laufe der Saison nicht zu Formeinbrüchen (instabile Form) kommt. Im Training vor Ort werden im GA1-Bereich oft gravierende Fehler gemacht. Wer kennt sie nicht die Situation mit Freunden oder im Verein - ein langer ruhiger Dauerlauf ist angesagt und ein wildes Gebolze, nach dem "Zehn kleine Negerlein Prinzip", bricht früher oder später aus. Der geplante ruhige, aerobe Grundlagenlauf wurde somit zu einer enorm intensiven Belastung, besonders für die Schwächeren in der Gruppe. Somit verschiebt sich das ganze Wochentraining in eine unkontrolliert intensive Richtung. Prinzipiell ist festzustellen, daß viele Sportler/innen - von einer panischen Angst getrieben zu langsam und zu wenig intensiv zu trainieren (frei nach dem Motto: "nur was richtig hart ist macht auch richtig schnell") - den GA1 Bereich zu schnell und anteilig zu wenig umfangreich trainieren und fast im Wettkampftempo durch die Gegend fegen.. Mir sind viele Beispiele bekannt wonach Läufer/innen den angeblich ruhigen langen GA1-Lauf mit Geschwindigkeiten absolvieren, die sie nicht im Marathonwettkampf "bringen können". Sie bringen sich damit selbst um den Lohn ihrer Trainingsarbeit. Ein weiteres Problem ist die relativ große Bandbreite hinsichtlich der Geschwindigkeit innerhalb des GA1-Bereiches. Die Bandbreite der GA1-Geschwindigkeit kann zum Beispiel bei einem Läufer (40min über 10000m) zwischen 5:30- und 4:45min/km liegen. Trainingsaufzeichnungen -und nicht nur die von Breitensportlern- zeigen, daß oftmals fast alle GA1-Läufe egal ob 60, 90 oder 120min lang mit annähernd der gleichen Geschwindigkeit gelaufen werden (auf das Beispiel bezogen z. B. alle Läufe um 5min/km). Parallel zum GA1-Training läßt sich zum Beginn der Saison hervorragend Lauftechnik (Lauf- und Sprung ABC) und Schnelligkeit (Steigerungsläufe und kurze Sprints) entwickeln.

Abb. (?): Grundlegende Fehler im GA1-Bereich
Das aerobe Kraftausdauertraining (KA1) ist ein widerstandsorientiertes Grundlagenausdauertraining. Ziel ist es, die am Vortrieb beteiligte Laufmuskulatur zu stärken, und somit die kraftmäßigen Voraussetzungen für das intensivere Training und die damit verbundenen höheren Geschwindigkeiten zu schaffen. Typisches Beispiel sind mittlere bis lange Läufe in welligem Gelände oder das Laufen längerer Anstiege in relativ ruhigem Tempo. Die Dauer (addiert) der Bergan-Passagen kann von 30min bis zu einer Stunde betragen. Auch in extensiver Intervallform läßt sich das KA1-Training gut realisieren (z. B. 4-8 x1000m).

Wichtig ist eine saubere Lauftechnik bergan und die kontrolliert extensive Belastung. Die KA1-Passagen müssen mit sauberem Abdruck und einer Schrittlänge, die zumindest der in der Ebene gelaufenen entspricht gelaufen werden, denn man will ja bewußt einen größeren Krafteinsatz realisieren. Zur Kontrolle der Intensität bietet sich wie auch in den anderen Grundlagenausdauerbereichen eine Herzfrequenzuhr an. GA1- und KA1-Training gehen Hand in Hand - diese Empfehlung gab schon "Altmeister" Lydiard.

Das aerob-anaerobe Grundlagenausdauertraining (GA2) besitzt eine Doppelfunktion:

Auf der einen Seite wird die aerob-anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit angehoben, auf der anderen Seite wird die Wettkampfausdauer "anpassungsmäßig" und methodisch vorbereitet. Das GA2-Training wird auch als geschwindigkeitsorientiertes Grundlagenausdauertraining bezeichnet. Sein Einsatz erfolgt akzentuiert erst dann, wenn die aerobe Leistungsgrundlage (GA1) vorhanden ist. Auf unseren 40min-Läufer bezogen könnte sich der GA2-Bereich in etwa zwischen 4:30 und 4:10min/km bewegen. Methodisch gesehen wird der langsamere GA2-Geschwindigkeitsbereich mit der Dauermethode, der schnellere mit der Intervallmethode entwickelt. Zeitlich gesehen erfolgt das Dauerlauftraining vor dem Intervalltraining. Unser "Beispielmensch" läuft demnach seinen GA2 Dauerlauf über 5-12km in einer Geschwindigkeit von etwa 4:30-4:20min/km, die Intervalle z. B. 6 x 1000m ,mit kurzen Trabpausen von 90-120s, in 4:10-4:20min/km. In der Laufpraxis fehlt dieser Bereich bei einigen Sportlern fast komplett, dies bedeutet, daß auf das aerobe Grundlagenausdauertraining GA1 oftmals frühzeitig hochintensive Belastungen, z. B. schnelle Intervalleinheiten draufgesetzt werden. Dies führt zwar kurzfristig zu einer guten Frühform, doch die Form ist sehr instabil und zum Zeitpunkt des Hauptevents kann nicht das mögliche Resultat erzielt werden - nach dem Motto bei der Winterlaufserie Trumpf, bei den Meisterschaften im Februar/ März sehr bescheiden. Der Anteil des GA2-Trainings an der Gesamttrainingsbelastung sollte je nach Wettkampfstrecke und Trainingsetappe zwischen 5- und 25% betragen.

Das wettkampfspezifische Ausdauertraining (WSA) konfrontiert uns, wie der Name schon besagt mit wettkampfähnlichen Intensitäten bzw. Belastungen, und hier darf man sich dann im Training auch richtig "austoben" und "plagen". Es sollte abgesehen von einigen wenigen Tests und Vorbereitungswettkämpfen nicht zu früh vor den Hauptwettkämpfen durchgeführt werden. Die Geschwindigkeit liegt im Bereich des geplanten Renntempos. Das Renntempo wird von der Zielzeit z. B. über 10km (realistisch) im Trainingsjahr abgeleitet. Neben Vorbereitungswettkämpfen oder Kontrolläufen wird das WSA-Training meistens auf Unterdistanzen realisiert, z. B. 10-15 x 400-500m oder 4-8 x 1000m. Für unseren 40min Läufer, der sich im Laufe des Trainingsjahres auf 38:59min verbessern möchte, bedeutet das, daß er die 1000er etwa zwischen 4:03 und 3:53 absolvieren muß. Der Anteil des WSA-Trainings an der Gesamttrainingsbelastung sollte je nach Wettkampfstrecke und Trainingsetappe zwischen 3- und 10% ausmachen.

Das Schnelligkeitsausdauertraining (SA) ist eine hochintensive Belastungsform die bei Kindern und bei älteren Senioren nur sehr selten und wohldosiert (wenn überhaupt) angewendet werden soll. Das SA-Training konfrontiert den Organismus mit hohen orthopädischen und "stoffwechselmäßigen" Belastungen (Laktat (Milchsäure) häuft sich als Stoffwechselendprodukt des anaeroben Stoffwechsels an). Die Streckenlänge sollte 300-400m nicht überschreiten. Ein häufiger Fehler ist das SA-Läufe auf zu langen Strecken, und damit unzumutbar intensiv und nicht mehr effektiv durchgeführt werden. Es kommt zur Überforderung aller Systeme - die Folge ist oftmals Leistungsrückgang.

Die Geschwindigkeit der SA-Läufe muß deutlich über dem Schnitt der 10000m-Zielzeit liegen.

Unser Läufer müßte demnach eine SA-Serie, z. B. 10 x 200m mit 200m Trab-/Gehpause in ungefähr 36-38s absolvieren. SA-Training und intensive Dauerläufe (Tempoläufe) dürfen nicht parallel durchgeführt werden. Ergänzend ist GA1-Training zur Stabilisation der Grundlagenausdauer erforderlich, denn hochintensive Einheiten unterhöhlen das aerobe Grundlagenausdauer-Fundament. Bei einem brüchigen Fundament liegen angestrebte Hochleistung und erfolgender Formeinbruch dicht nebeneinander.

Das aerob-anaerobe Kraftausdauertraining (KA2) ist die intensivere Variante des Kraftausdauertrainings. Es wird nach der Intervallmethode absolviert. Gegenüber dem KA1-Training sind die Strecken kürzer, die Pausen länger und die Geschwindigkeit höher (z. B. 10 x 400m bergan). Die Intensität entspricht dem des geschwindigkeitsorientierten Grundlagenausdauertrainings (GA2).
 

Nachdem wir uns jetzt schon ein wenig mit dem Modell, und den damit verbundenen Faktoren und Begriffen vertraut gemacht haben, gelangen wir jetzt unabdingbar zur entscheidenden Kernfrage: Was ist ihr persönlicher GA1-, GA2- usw. Bereich? Wie kann man die Bereiche ermitteln oder ermitteln lassen? Gefühl ist zwar eine wichtige Sache, aber in dieser Frage sollte sie sich nicht nur vom Gefühl, sondern von objektiven Steuergrößen wie Herzfrequenz, Laktat und Geschwindigkeit leiten lassen. An dieser Stelle möchte ich ihnen die gängigen, bewährten Tests zur Ermittlung der Trainingsbereiche (Grundlagen- und Kraftausdauerbereiche) einmal kurz vorstellen:

Der Conconi -Test basiert auf der Erkenntnis von Prof. Conconi und seinen Mitarbeitern, daß sich die Herzfrequenz im Bereich von 120-170 Schlägen pro Minute linear zur Belastung verhält. Bei weiter ansteigender Belastung steigt die Herzfrequenz nicht mehr im gleichen Maße an, die Herzfrequenzwerte weichen von der linearen Belastung ab.

Nach Conconi stimmt dieser Abknickpunkt (Deflektionspunkt) mit der Geschwindigkeit an der anaeroben Laktatschwelle überein.

Praktische Durchführung:

(z. B. Läufer mit einer 10km - Bestzeit zwischen 36 und 40min, Starttempo 12km/h).
Abb. Conconi-Kurve:

Bei der Auswertung der Tests ist die entscheidende Frage ob der Deflektionspunkt (Abknickpunkt) erkennbar ist. Wenn ja werden von der Herzfrequenz (HF) und der Geschwindigkeit (V) am Deflektionspunkt die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit für die Trainingsbereiche bestimmt. Aus unserer Praxiserfahrung heraus sollten vom Conconi-Test ausgehend eher nach den Herzfrequenzvorgaben trainiert werden. Die intensiven Bereiche WSA und SA lassen sich besser, wie schon geschildert, von der Wettkampfzeit (Zielzeit) ableiten.
 


Ermittlung der Intensitätsbereiche:

Trainingsbereich Herzfrequenz Geschwindigkeit

(% der Hf am Deflektionspunkt) (% der V am Deflektionspunkt)

REG 75-80 70-75

GA1 lang 80-85 75-80

GA1 mittel 85-90 80-85

GA2 Dauer um 95 um 90

GA2 Intervall um 98 um 95

KA1 um 90 --

KA2 95-98 --

(mod. nach Neumann/Pfützner/Hottenrott)

Ist kein Deflektionspunkt erkennbar, ist eine etwaige Bestimmung der Trainingsbereiche über die maximale Herzfrequenz möglich. Voraussetzung ist eine absolute Ausbelastung und damit verbunden eine tatsächlich maximale Herzfrequenz.

Aussteuerung über die maximale Herzfrequenz
Trainingsbereich % der maximalen Herzfrequenz

REG 65-70

GA1 lang 70-75

GA1 mittel 75-80

GA2 Dauer 83-88

GA2 Intervall 88-93

KA1 um 80

KA2 um 90
 

  Die Belastungsintensität für die Trainingsbereiche kann auch über % der Streckenbestleistung erfolgen:

Trainingsbereich Belastung

REG 60-75% der Streckenbestleistung

GA1 lang 75-80% der Streckenbestleistung

GA1 mittel 80-85% der Streckenbestleistung

GA2 Dauer 85-90% der Streckenbestleistung

GA2 Intervall 90-95% der Streckenbestleistung

WSA über 95% der Streckenbestleistung

in Anlehnung an Neumann u. a.
 

Beispiel: 10km-Läufer Streckenbestleistung 40min

REG = 5:36-5:00min/km

GA1 = 5:00-4:36min/km

GA2 = 4:36-4:12min/km

WSA = unter 4:12min/km
 

Die exakteste und am erfolgreichsten angewandte Methode zur Ermittlung der Trainingsbereiche sind die Laktat-Stufentests. Hier werden Herzfrequenz, Laktat und Geschwindigkeit registriert. Sie können entweder auf der Laufbahn unter Feldbedingungen (Feldtests) oder auf dem Laufband unter Laborbedingungen (Labortests) durchgeführt werden.

Wenn vorrangig die Ausdauerbereiche anhand des Laktattest ermittelt werden sollen muß auf ausreichend lange Belastungsstufen geachtet werden (z. B. 4 x 3000-4000m). Die erste Belastungsstufe sollte so gewählt werden, daß sie in aerober Stoffwechsellage absolviert werden kann. Die zweite und dritte Belastungsstufe sollte den aerob-anaeroben Übergangsbereich treffen. Die letzte Stufe sollte schon eine vorrangig anaerobe Belastung darstellen.

Bsp: auf den 40min-Läufer bezogen: 1. Stufe 5:00min/km; 2. Stufe 4:40min/km;

3. Stufe 4:20min/km; 4. Stufe 4:00min/km (jeweils auf 3000 oder 4000m).

Abb. Herzfrequenz-Laktatleistungskurve (Exel auf Diskette gespeichert).

In einer ein-minütigen Pause zwischen den Belastungsstufen erfolgt die Blutentnahme aus dem Ohrläppchen oder der Fingerbeere (Kapillarblut), die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit werden registriert. Von den Laktatwerten ausgehend, können nun die Geschwindigkeiten abgeleitet und die Herzfrequenzwerte geeicht werden.

Trainingsbereich Laktat (mmol/l) Dauer (min) Umfang (km)

REG unter 2 bis 45 bis 8km

GA1 lang bis 2 90-180 16-36km

GA1 mittel bis 2,5 60-90 12-20km

GA2 Dauer 3-4 20-60 4-15km

GA2 Intervall 4-6 10-30 3-5 x 2km

WSA über 6 10-30 6-10 x 1km

mod. nach Neumann u. a.
 

Für alle Tests gilt, daß man sich erst einmal in der Praxis mit ihnen vertraut machen muß, um Erfahrung zu sammeln. Irgendwann hat man sich dann einmal auf eine Methode "eingeschossen" und kann gut mit ihr arbeiten - reden sie einmal mit ihren Lauffreunden/innen darüber und probieren sie es einmal selbst. Sollten sie es sich nicht selbst zutrauen, nehmen sie doch die Hilfe von seriösen kommerziellen Anbietern oder erfahrenen Sportmedizinern und Trainern in Anspruch. Eins ist jedoch klar - ohne die Kenntnisse ihrer individuellen Trainingsbereiche "tappen (trainieren) sie im Dunkeln".

Bis zur nächsten Ausgabe sollten sie vielleicht ihre Trainingsbereiche kennen und sich über ihre Saisonhöhepunkte, in denen alles passen soll, im Klaren sein. Machen sie sich auch einmal Gedanken, welche Aufbauwettkämpfe, in denen schon gute Leistungen in Richtung Hauptwettkämpfe erbracht werden sollen, sie absolvieren wollen. Auch Trainingswettkämpfe, die ohne spezielle Vorbereitung, aus dem Training heraus absolviert werden, müssen eingeplant werden.

Abb. Beginn der ersten Vorbereitungsetappe (VP1)

Folgendermaßen könnte ein Wochentraining zu Beginn der VP1 aufsehen
Im nächsten Teil beschäftigen wir uns dann mit den konkreten Inhalten und Methoden des Trainings in den verschiedenen Etappen. Es werden konkrete "niveaugruppenbezogene" Trainingsbeispiele gegeben.
 

Literatur:

Neumann/Pfützner/Hottenrott:

Alles unter Kontrolle; Ausdauertraining, Aachen 1993.

Neumann/Gohlitz:

Trainingssteuerung im leichtathletischen Lauf mittels disziplinspezifischer Ausdauerstufentests; Leistungssport 1/96.

2. Teil

Planung eines Wettkampfjahres


1. Vorabplanung

Vor Beginn der ersten Vorbereitungsphase sollte man anhand der Aufzeichnungen und Erfahrungen, daß vergangene Trainings- und Wettkampfjahr einmal Revue passieren lassen. Man kann sich in aller Ruhe einmal Gedanken machen womit Erfolg und Mißerfolg und Verletzungen und Infekte in Zusammenhang gebracht werden können. Im nachhinein stößt man oftmals auf sehr offensichtliche Zusammenhänge und kann daraus planungsmäßig für das neue Jahr Konsequenzen ziehen. Darüber hinaus sollte man sich einmal überlegen auf welchen Wettkämpfen man "Trumpf sagen möchte" - unabhängig davon, ob es sich hier um Meisterschaften, eine persönliche Bestzeit oder um eine Herausforderung der besonderen Art handelt (Termin , Strecke usw.). Persönliche Ziele betreffend kann man nur empfehlen sich auf wenige Hauptwettkämpfe zu konzentrieren. Mit der persönlichen Leistung und der Anzahl der Wettkämpfe verhält es sich wie mit einem Eimer Wasser, den ich auf mehrere Gefäße verteilen muß - je weniger Gefäße, desto mehr Wasser ist drin! Auch sie kennen bestimmt viele Sportler/innen die das ganze Jahr 85 bis 90% ihres eigentlichen Leistungspotentials bringen, aber die 100%, die für eine persönliche Bestzeit, einen Sieg oder ein persönlich gutes Abschneiden nötig wären, können sie aufgrund ihrer "Vielstarterei" nicht erreichen. Ein weiterer Punkt über den häufig kontrovers diskutiert wird, ist die Frage inwieweit Wettkämpfe als eine Art "Trainingsersatz" für intensivere Einheiten sinnvoll sind. Oftmals trifft man Sportler/innen fast jedes Wochenende auf einem (oder mehreren) Wettkämpfen an. Sie begründen dies eben mit der Argumentation des Trainingsersatzes oder der Aussage: "bin ja nicht voll gelaufen". Vor solchen "Kamikazeeinsätzen" kann ich ihnen nur dringend abraten. Oftmals findet doch in der Wettkampfsituation eine stärkere Verausgabung statt; als vielleicht vorgenommen und zudem "versaut" es meiner Meinung nach den Wettkampfcharakter der Sportler/innen, wenn Wettkämpfe zu häufig als "Tempo-Jogging" absolviert werden und man sich von "Hinz und Kunz" überholen lassen soll - schließlich hat Wettkampf, wie der Name sagt, was mit Kampf, Spannung und dem Freisetzen von Hormonen zu tun.

Aber dies ist kein Grund zu Sorge, selbstverständlich gehören auch einige Trainings- und Aufbauwettkämpfe ins Programm und so können persönliche "Lieblingswettkämpfe und Genußwettkämpfe" durchaus ab und zu absolviert werden (wohldosiert und geplant!).

Man sollte sich bewußt sein, daß jeder Trainingsabschnitt auf einer Leistungsfeststellung zu Beginn und einer Leistungs- bzw. Entwicklungskontrolle am Ende basieren muß, um Kenntnis und Kontrolle über Anpassung an die jeweiligen Etappeninhalte und damit verbunden über die Effektivität des Trainings zu besitzen (Zeit- bzw. Leistungstests und Leistungsdiagnostik). Durch Zeitests stellen sie ihre aktuelle Leistungsfähigkeit fest, die Leistungsdiagnostik gibt Aufschluß über ihre individuellen Trainingsbereiche (siehe condition 3-4/96). Die Tests und Wettkämpfe müssen immer dem jeweiligen Trainingsinhalt entsprechen!

Abb. Beginn der ersten Vorbereitungsetappe (VP1)

2. Die erste Vorbereitungsphase (VP1)

Aufgabe der ersten Vorbereitungsphase es die notwendigen Grundlagen bzw. das Fundament für die sportliche Leistungsfähigkeit zu schaffen. Hierbei muß der Sportler handeln wie ein Statiker, der ein Gebäude zu planen hat. Je mehr Stockwerke oben drauf gesetzt werden sollen, umso stabiler und abgesicherter muß das Fundament und das Erdgeschoß sein. Das sportliche Fundament besteht immer aus den konditionellen Eigenschaften Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und deren Konstrukten. Zu Beginn der ersten Vorbereitungsphase ist es sehr effektiv und abwechslungsreich diese konditionellen Eigenschaften mit verschiedenen allgemeinen und semispezifischen Mitteln zu entwickeln. Das heißt nicht immer "nur" zu laufen, sondern durchaus z.B. auch Kraft- und Zirkeltraining, Mountain Bike, Schwimmen, Inline-Skater, Rollerski bzw. Ski-Langlauf zur allgemeinen Grundlagenschaffung einzusetzen. Das Zirkeltraining ist eine ganz hervorragende Trainingsform um alle grundlegenden konditionellen Fähigkeiten zu entwickeln. Zirkeltraining und die Form des ruhigen Dauerlaufs (GA1) lassen sich sehr gut und spaßbringend miteinander verbinden. Machen sie doch einfach einmal einen lockeren Dauerlauf über eine Stunde - alle 15min machen sie dann eine Unterbrechung und machen 8-15 Liegestütz, 6-15 Strecksprünge, 10-16 Ausfallschritte und 6 Einbeinsprünge (pro Bein). Ziel des Trainings sollte es sein die allgemeine körperliche Belastbarkeit für kommende Aufgaben zu erhöhen. Die Trainingsintensität spielt sich vorangig im aeroben Grundlagen- und Kraftausdauerbereich ab (GA1 und KA1). Hervoragend lassen sich paralell Technik und alaktazide Schnelligkeit entwickeln, da sie die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit nicht behindern. Die gängigen Lauf- und Sprung ABC Übungen und Steigerungsläufe sind für die Technikschulung probate Mittel. Beim Schnelligkeitstraining sollte darauf geachtet werden, daß die Strecken nicht zu lange und die Pause zwischen den Läufen ausreichend ist, damit alaktazid, das heißt noch ohne ein "Anspringen" des anaeroben Stoffwechsels und der damit verbundenen Laktatanhäufung trainiert werden kann. Die Dauer der einzelnen Läufe sollte 6-8s nicht überschreiten, die aktive Pause sollte zumindest 5-6min bei sehr moderater Belastung betragen, damit sich die "Phosphatbatterie" (ATP/KP) wieder aufladen kann." Wenn neue Übungen oder Sportarten ins eigene Training eingebaut werden, muß vorsichtig begonnen werden, damit sich der Körper an die ungewohnten Belastungen langsam gewöhnen kann. Dieser erster Abschnitt der allgemeinen Vorbereitung sollte zumindest 6-8 Wochen betragen.